infro

Kaip žinoti, kiek tau reikia miego?

Jei nuolatos jautiesi pavargęs, rodos niekada neišsimiegi ir visą dieną žiovauji, tai greičiausiai reiškia, kad miegi per mažai. Arba tu miegi per daug, o tai irgi yra nesveika. Kiek organizmui reikia miego priklauso nuo daugelio dalykų, kaip kad amžius, fizinio/protinio aktyvumo, genų, miego kokybės. Pabandykime išsiaiškinti kiek tau reikia miego (atliekant praktinį bandymą).

Bandymas pažingsniui

1. Išsiugdyk gero miego įpročius

Jei tavo miego kokybė prasta (nežinai, kiek laiko pramiegi, o kiek tiesiog prasivartai lovoje), tai neįmano sužinoti, kiek laiko iš tikrųjų miegi ir kiek tikro miego organizmui. Šiam bandymui reikia geros miego kokybės (greitai užmigti atsigulus, neprabus naktį miegant ir pan.). Miego kokybės gerinimo pagrindai:

• Nesportuok ir nevalgyk kelias valandas prieš miegą.
• Negerk daug skysčių paskutinę valandą prieš miegą ir prie miegodamas apsilankyk tualete. Taip sumažinsi tikimybę naktį keltis į tualetą.
• Susidaryk teisingą lovos asociaciją: neskaityk, nežiūrėk TV ir pan. savo lovoje. Lova skirta miegui.
• Išmok atsipalaiduoti ir išvalyti mintis (pvz., meditacija).
• Alkoholis, kofeinas, cigaretės, vaitai gali paveikti tavo miegą. Jei gali atsisakyk to bandymo laikotarpiui (galbūt išskyrus vaistus).
• Venk nusnūdimų dienos metu.

2. Laikykis miego grafiko

Yra du galimi šio bandymo variantai. Pasirink vieną pagal situaciją ir pomėgius ir jo laikykis. Patariama bandymą tęsti bent jau dvi savaites (mano asmenine nuomonę jį reiktų tęsti bent jau 30 dienų). Rinkis vieną iš šių dviejų:

• Kelkis kiekvieną rytą vienodu metu kiekvieną dieną. Kėlimosi laikas nėra svarbus, tačiau reiktų rinktis tokį laiką, kad būtų kuo mažesnė tikimybė, kad tave pažadins anksčiau. Pvz., jei žinai, kad tavo kambariokas kažkurią dieną keliasi 7h ryte ir kelia daug triukšmo, tai geriau ir tu pasirink savo kėlimosi laiką 7h. Tas laikas juk tik bandymo trukmei, o ne visam gyvenimui. Naudokis žadintuvu ir kelkis iškart jau nuskambėjus (čia ne tas atvejis kai gali dar 18 kartų nuspausti “Snausti” (ar “Snooze”).
  Eik miegoti vakare, kai būsi pavargęs. Neužsibūk vakare, jei jautiesi pavargęs ir neik miegoti, jei nenori miego. Per kelias savaites organizmas prisitaikys ir pradėsi jaustis mieguistas visada tokiu pat laiku. Tarkim tavo žadintuvas skamba 6h ryte, o pradėsi jaustis 00h pavargęs, vadinasi tau reikia 6h miego.
• Pasirink laiką, kada eisi miegoti, kuris leistų išmiegoti 9-10h netrukdomo miego kol tau reikės keltis. Tai turi būti laikas, kai lengvai gali užmigti ir nereikės gulėti kelias valandas neužmiegant.
  Šiam bandymui nenaudok žadintuvo. Jei reikia rytais atsikelti 9h, kad suspėtum į darbą, tai eik miegoti vakare 11h, kad turėtum 10h miegui ir jei bijai, kad pramiegosi, užsistatyk “atsargos” žadintuvą 9:15 arba atlik pirmąjį bandymą.
  Taip bemiegant pastebėsi, kad kėlimosi laikas nusistovi ir taip sužinosi kiek tau iš tikrųjų reikia miego. Tarkim eini miegoti 11h vakare, o keliesi 7h ryte, vadinasi tau reikia 8h miego.

3. Klausykis savo kūno

Taip sužinosi kiek tau reikia miego iš tikrųjų. Tai greičiausiai bus tarp 3-12h. Jei miegi tiek ir jautiesi gerai, tai nieko su savo miegu keisti neturėtum, net jei kiti ir tikina tave kitaip (pvz., miegoti 8h). Nėra įrodymų, kad žmogaus kūnui reikia 8h miego, kad jis būtų visiškai sveikas. Kai kurie žmonės, jaučia spaudimą, jei miegant mažiau jiems prikaišiojama miegoti daugiau, nes atseit kitaip sužalosi savo sveikatą ir jie dėl to pradeda jaudintis ir tai juos priveda prie nemigos. Ironiška ar ne?

Patarimai

• Daugumai dirbančių žmonių arba turinčių kitų įsipareigojimų daug lengviau yra turėti nustatytą kėlimosi laiką ir eiti miegoti, kai jaučiasi pavargę, nei atvirkščiai – keltis, kai išsimiega.
• Svarbiausia – pastovumas. Jei pasirinkai kažkurį iš bandymo variantų, tai tęsk jį nurodytą laikotarpį, kad rezultatai būtų geriausi.
• Nurodytas laikotarpis bandymui yra bent 2 savaitės dėl to, kad gali būti miego trūkumas, kurį organizmas nori atstatyti. Kuo ilgiau darysi bandymą, tuo tikslesni ir tikresni bus rezultatai.
• Padidėjęs fizinis aktyvumas gali išbalansuoti miego poreikį, todėl bandymo laikotarpiu reiktų palaikyti fizinio aktyvumo lygį pastovų.
• Amžius turi didelės įtakos jūsų miego poreikiams.
• Įspėjimas! Jei tau reikia daugiau nei 12h miego arba jei miego poreikis pasikeitė staigiai – reiktų pasitarti su gydytoju.

Į šoną

Taip gali išsiaiškinti, kiek tau reikia monofazinio nakties miego. Vėliau šias žinias galima pritaikyti pasirenkant kitokį miego rėžimą (polifazinį).